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(一)健康生活方式六部曲

1.低鹽飲食

要想養成健康的生活方式,首先要做的就是減鹽。鹽的攝入量與高血壓密切相關。世界衛生組織建議每人每日食鹽攝入量不超過6克(相當于一啤酒瓶蓋),如果能夠控鹽達标,血壓可降低2-8mmHg;另外還需注意隐性鹽的攝入(例如鹹菜、雞精、醬油等)。

2.控制體重,避免超重和肥胖

減輕體重有益于高血壓、糖尿病的治療,可明顯降低患者的心血管病危險。有研究證明,每減少一公斤體重,收縮壓可降低4mmHg,若為糖尿病患者,減輕體重可提高加胰島素的敏感性。減肥應循序漸進,通常每周減重0.5-1.0公斤,在6個月至1年内,減輕原體重5%-10%為宜。健康人群理想體重為體重(kg)=身高(cm)-105,腰圍男性不超過85cm,女性不超過80cm。

3.戒煙限酒

戒煙可降低肺氣腫、肺癌、冠心病的發生幾率,同時提高高血壓、糖尿病的藥物療效,從而延長人的壽命。對于煙瘾非常大實在戒不掉的人,可減少吸煙的數量,每天吸煙不要超過5支,超過5支危害就會增加。

限制飲酒方面,原則上不提倡飲酒,如果必須飲酒的話,白酒日飲酒量應小于50ml(1兩),葡萄酒小于100ml(2兩),啤酒小于250ml,女性在此标準上再減半,飲酒時,要盡量放慢飲酒速度,避免“幹杯”或“一口吹”,不飲高度烈性酒、不空腹喝酒。

4.适量運動

适當的體育鍛煉可有效的預防糖尿病、高血壓的發生,還能改善神經系統的功能。有氧運動是最基本的健身方式,常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操等。建議每周至少進行3-5次,每次30分鐘以上中等強度的有氧運動,步行速度為每分鐘120步左右。另外,可适當做些家務,步行購物等活動,使每天活動的步行總數達到或接近10000步。體育鍛煉宜在餐後進行,最好選擇下午或傍晚進行鍛煉,有心腦血管疾病的人群運動不宜過量,應根據自己的身體情況合理選擇鍛煉方式和時間。

5.心理平衡,心情舒暢

在生活中,我們每個人都要學會做到“三個快樂”,第一要“助人為樂”,第二要“知足常樂”,第三要“自行其樂”,常年堅持這十二個字,能減少高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、腫瘤的發病風險,使平均壽命延長10年以上。

6.注意保持充足的睡眠

高血壓患者如果晚上睡眠質量差,會使夜間血壓高,全身得不到充分休息,導緻次日血壓升高。睡眠是最好的養生,良好的睡眠有助于降壓。睡眠差的人應主動尋求醫生幫助,服用催眠藥或助眠藥,提高睡眠質量。

“最好的醫生是自己,最好的醫院是廚房,最好的藥物是食物,最好的療效是堅持,最好的運動是步行”,掌握了這些,你就掌握了健康的主鑰匙。

(二)體檢中的“漏網之魚”

1.體檢加項。除了常規檢查,每個人還應根據自身年齡、性别以及職業等特點,選擇合适的體檢加項。例如,男性每年檢查前列腺,絕經前女性每年進行一次婦科檢查,以及乳腺癌篩查、宮頸塗片檢查等,絕經後女性每年檢查骨密度,每五年檢查一次TSH(促甲狀腺激素);高血壓患者建議定期做動脈硬化早期篩查,糖尿病患者定期做糖尿病早期并發症篩查(眼底病變檢查、血管病變和腎功能檢查)。

2.血管病變篩查:心腦血管病是一種高發病率、高緻殘率、高死亡率、高複發率的“四高”疾病,嚴重危害人類的身體健康,因此對于心腦血管病的的篩查是很有必要的。對于年齡在40歲以上、有心腦血管病家族史或有高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖的人群,應定期進行心腦血管檢查。常見的檢查項目包括身高、體重、血壓、血常規、血脂、血糖、血流變、凝血、尿常規、心電圖、經顱多普勒超聲(TCD)等常規檢查,進一步可增加心髒彩超、顱腦CT、CTA、MRA等檢查。

3.癌症篩查。①肺癌篩查:男性50歲以上、女性55歲以上或有長期咳嗽、痰中帶血等症狀者,應定期做肺癌篩查,主要檢查方法為低劑量薄層肺CT;②肝癌篩查:40歲以後的人群建議每半年進行一次肝癌篩查,常用檢查方法為抽血化驗甲胎蛋白、超聲,必要時選擇CT或磁共振檢查;③結直腸癌篩查:40歲以後的人群建議每年做一次糞便潛血試驗篩查結直腸癌,必要時選擇纖維結腸鏡檢查;④乳腺癌,女性35—40歲每1-2年做一次乳腺B超,40歲以後每1-2年做乳腺B超和乳腺钼靶。

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